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血糖値下げる方法

糖尿病予防おすすめレシピ~血糖値が気になる方にオススメ食材とは?~

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血糖値が高いと気が付いたら、できるだけ早く治療を開始して、血糖を正常な状態に戻すことが大事です。

高血糖の治療には、食事療法、薬物療法、運動療法があります。

特に食事療法は重要です。

 

血糖値は食べるものによって左右されます。

糖尿病の方にとって食事療法は大切な毎日の取り組みですね。

難しそうだけど、ポイントをおさえれば身近な食材で幅広いレパートリーを楽しんでいけます。

糖尿病の食事療法の目的は、糖質の制限をして体内のインスリンの需要を節約することと血糖をコントロールすること。

また、合併症の進展を防ぐため肥満の改善をすること。

そのためには、摂取エネルギーを適正に保ち、栄養バランスのとれた食事を腹八部目にとることが大切です。

じゃあ、何を食べていいのか?ピンとこないですね。

まず、気をつけたいのが「食べてはいけない」ものです。

 

糖尿病予防に出来れば食べたくない物

血糖値が高くなりやすい食品、脂質やカロリーが多い食材は避けましょう。

具体的には精製された炭水化物(ごはん、うどん、パン)や揚げ物、糖分の多い清涼飲料水が代表的。

炭水化物が多い芋類、味付けが濃い缶詰、調味料の多用は注意が必要です。

 

糖尿病食事おすすめ食材

「とくにおすすめの食品」の代表例は、きのこ類、海草類、玄米です。

炭水化物が少ない野菜類全般、こんにゃく、魚貝類、脂が少ない部位のお肉、大豆製品、卵、乳製品など食べても良い食品はたくさんあります。

そして、食べる順番も大切です。

G1値が高い炭水化物は後にして、汁物や野菜から食べるように心がけましょう。

 

糖尿病予防に緑黄色野菜が効果的?

糖尿病予防では、緑黄色野菜をたくさん食べると良いです。

ほうれん草などの緑色の葉物野菜が2型糖尿病のリスクを軽減することが分かっています。

野菜には肉料理や炭水化物ばかりのメニューでは不足しやすいビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

緑黄色野菜は抗酸化物質とマグネシウムが多いことから予防につながると考えられています。

同じく抗酸化物質が豊富な食べ物に果物がありますが、糖分が多いので糖尿病予防には効果がありません。

厚生労働省では1日に350gの野菜を食べ、緑黄色野菜はそのうちの120g以上を摂取するのが良いとしています。

また食事を3回食べることで規則正しい生活を送ることができ、インスリンの効きが悪くなるのを防ぎます。

チョコレートは甘いお菓子として糖尿病が気になる人は避けがちですが、カカオポリフェノールには糖尿病予防の働きがあります。

ミルクチョコレートは砂糖を多く含んでいるため、ダークチョコレートを選びます。

 

糖尿病予防の食事で気を付ける事とは?!

糖尿病の食事は血糖値をコントロールすることが非常に重要です。

血糖値とは血液の中のブドウ糖の濃度を指します。

しかし、特別なことでは無く適切なエネルギー内でしっかりとバランス良く栄養を取ることが重要です。

その為には食材選びを工夫すると良いでしょう。

 

例えば上記で挙げたように、野菜やキノコ類、こんにゃくや海藻類は手に入りやすく低カロリーで食物繊維が豊富です。

特にこんにゃくや海藻類といった水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

 

また、食前に酢を摂取すると血糖値の上昇を抑える効果があります。

食前に水で割った酢を飲むほか、海藻の酢の物、酢を使った自家製ドレッシングでサラダを食べるのもお薦めです。

酢の物を甘酢で作る場合は砂糖に気をつけて下さい。

炭水化物は未精製の物、例えば白米より玄米が血糖値の上昇が低く腹もちも良いです。

たんぱく質は重要なエネルギー源ですのでしっかり食べて下さい。

ささみや白身魚、豆腐がお薦めの食材です。

 

一方、丼やパスタの様な炭水化物のみの食事は避けて下さい。

食事のメニュー以外にも食べる順番を工夫してみて下さい。

旅館の様に野菜や海藻類の後メインを食べ、最後に炭水化物を食べます。

この食べ方は一品ずつ順番に食べるので血糖値以外にも食べすぎ防止するのに有効です。

 

血糖値を安定させるためには、毎日同じ時間に食事をして、食事の量も一定にすることが大切です。

体に必要な栄養素を取るために、栄養バランスを考えた食事を取る必要があります

濃い味付けにすると、ごはんの量が多くなる傾向があるため、味付けは、薄味にした方がいいです。

また、高血圧を防ぐために、塩分の取り過ぎには注意が必要です。

お菓子は炭水化物や脂質が多く、血糖値が上がるので、なるべく控えた方がいいです。

スポーツドリンクも、糖分が含まれていないものを飲んだ方が安心です。

お茶は無糖のお茶を選び、コーヒーを飲む場合は、砂糖を入れずに飲むようにします。

糖尿病の場合これらの食事療法が効果的ですので是非実施してみて下さい!

 

糖尿病予防食事おすすめレシピ

簡単に作れてバランスがよいレシピ例をご紹介します。

 

鮭ときのこ、やさいのフライパン焼

一口大に切った生鮭に酒をふり、水気をとり小麦粉をまぶす。

温めたフライパンにごま油小さじ1をひき、鮭ときのこ、やさいに火を通す。

焼き色よく焼けたら好みで醤油大さじ1をふりかけて香ばしいかおりがしてきたら完成。

 

具たくさんスープ

干ししいたけもしくは昆布でだしをとる。

だしとりで使った具材、きのこ、海藻、マメ、野菜、鶏ささみや豚肉、こんにゃく麺など好みの肉をいれて火を通し、塩こしょう、醤油で味付けする。

味付けがさみしいときは、生姜や大葉、ねぎなどの薬味を活用するなどして調味料の塩分、糖分を控えることもできます。

食材の水気を取り除く一手間で、少しの味付けでも舌が感じやすくなり、満足度を得やすくもなります。

調理法や食材にひとつずつ慣れていくと、楽しみながら生活に取り入れやすくなると思います。

 

糖尿病予防の献立の立て方のポイント

血糖値の上昇を抑える為の糖質の少ない食事の献立を考えましょう。

まず甘いものや炭水化物をなるべく控える事が重要です!

例えば砂糖を大量に使った味付けの物や、ご飯の食べ過ぎも良くありません!

例えばこのように、1食ずつのカロリーを抑えながらなるべくヘルシーな献立を考えましょう!

  • 朝食 ゴマ油香る鮭のおにぎり 273kcal
  • 昼食 かぶと鶏ひき肉のあんかけ 133kcal
  • 晩飯 新玉ねぎシャキシャキ春のカレーおから 62kcal

 

糖尿病による合併症などのリスクもありますので意識を高く持って改善や予防に努める必要があります。

糖尿病予防には、食の改善以外にも出来る事はあります!

食べる順番に気をつけて血糖値を急激に上昇させないようにすることや、様々な食材を種類豊富に献立に取り入れてタンパク質やビタミンやミネラルの栄養バランスを意識することを心がけましょう。

食べる順番についてですが、糖質の多い食べ物を食べる前に、食物繊維が多い野菜や果物や大豆製品などを先に食べるのがおすすめです。

そのことにより血糖値の上昇を緩やかにさせることができるからです。

そして、食後30分が血糖値の上昇のピークとなりますので、そのタイミングを狙って運動をするというのも効果的です。

また最近では、これらの自分で出来る予防対策にプラスして、血糖値を下げるサプリメントが注目を集めています。

 

まとめ

糖尿病の症状、又は健康診断などで検査結果が悪く悩んでいる方は、一度【アラプラス糖ダウン】を試してみては如何でしょうか!?

血糖値を下げるサプリメントとして愛用者急増中です!

血糖値を下げる事であなたの悩みが解消するかもしれません。

食事療法と合わせて服用いただく事がおすすめです。

 




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